LA FUERZA ES LA CLAVE PRINCIPAL DE CUALQUIER ENTRENAMIENTO.
Lo primero que debería hacer todo el mundo antes de cargar discos en una barra o usar una máquina, debería ser saber desde donde parte. Cierto es que en un gimnasio salvo que pagues un entrenamiento personalizado, no te van a hacer ningún test de control, así que si de verdad quieres hacer bien las cosas te puedes preparar tu uno que te sirva ayudándote de Internet, pues hoy en día podemos encontrar lo que queramos buscando, pero lo mejor es contratar los servicios de un entrenador personal.
Partimos de la base de que nunca has hecho pesas, por lo que durante las primeras 2-3 semanas y durante días alternos (uno se entrena y otro se descansa) deberías trabajar la fuerza con ejercicios de AUTOCARGAS. Estos son aquellos que se realizan aprovechando el peso de tu cuerpo como resistencia, pues antes de estresar a tus músculos con cargas externas, será mejor que se acostumbre a soportar tu propio peso en diferentes situaciones, lo que tendrá una mayor aplicabilidad en tu vida diaria. Una lista de ejemplos para esto son las flexiones, sentadillas aéreas, crunch abdominal… La idea es que desde el primer día vayas incrementando la intensidad (lo normal es reducir los descansos entre series/ejercicios), para ir introduciendo poco a poco trabajo en máquinas.
Seguimos con estas, aquí el instructor de tu gimnasio o tu entrenador personal te puede preparar una tabla en la que cada día trabajes a modo de circuito en esos 3-4 días semanales todos los músculos, y siempre siguiendo un orden lógico de músculos grandes a más pequeños (cuádriceps, abdomen, lumbar hasta bíceps tríceps o gemelo). Las series por ejercicio no serán más de 3 (para no sobrecargar) y trabajando entre 12-15 reps. (75-80% de la carga máxima) y con descansos de 1 minuto por serie. También tenemos que tener en cuenta que en el momento que nos encontramos, un trabajo de más de 1 hora por sesión (de fuerza) seguramente sería contraproducente, lo que hay que tener es paciencia y hacer bien las cosas. La ventaja de las MÁQUINAS para alguien nuevo, es que le facilita mantener una postura correcta evitando así lesiones.
Poco a poco iremos introduciendo trabajo con peso libre, el cual no se puede hacer tampoco de cualquier manera, pues no es sólo lo que haces, sino cómo lo haces. Con esto me refiero a que una vez pasemos la fase de controlar la técnica (evitar desequilibrios que puedan lesionarnos cualquier articulación principalmente), ya podremos ir introduciendo cargas con las que trabajar entre 8-12 repeticiones y un mayor número de series por ejercicio. Todo esto con un objetivo claro, LA HIPERTROFIA, la cual es la base para el trabajo de fuerza. Aquí es cuando podemos encontrarnos el primer problema, pues lo que se suele ver es que la mayor parte de la gente hace con cierto descontrol los ejercicios cegados por la creencia de cuanto más hago, mejor, así que cuanto más rápido también, y no es así.
Antes de pensar en despegar con fuerza y rapidez la barra del cuerpo al hacer press banca, estaría bien que con un compañero que nos ayude trabajemos un trabajo excéntrico que no sólo va a
permitirnos mejorar nuestra fuerza más que el concéntrico, sino que va a servir para que nuestros tendones también se
fortalezcan. Ese momento en que bajamos la barra, no nos conviene tanto dejar caer la barra, sino que hacerlo a una velocidad menor soportando e incluso llegando a pararla sobre el pecho
antes de subir, va a trasladar esa tensión a nuestros tendones y así no conseguir que en el futuro tengamos una descompensación entre el vientre del músculo y los tendones, que podría traducirse en
un arrancamiento, algo que tarda en regenerarse mucho más que una simple rotura de fibras. Por esto, en el trabajo de fuerza la FASE EXCÉNTRICA RESULTA VITAL.
Esta además nos permite trabajar con pesos mayores que la concéntrica, pues si somos capaces de empujar 50 kg, somos capaces de aguantar la caída de más peso. Para ello ayuda el que cada repetición se haga contando tiempos, 4 para bajar y 4 para subir, 2 para bajar uno parado y 2 para subir… al gusto de cada uno. A este trabajo le daremos algo más de tiempo, unos dos meses antes de cambiar la tabla y exponer al cuerpo a estímulos nuevos.
En la siguiente tabla estaría bien que continuásemos con el trabajo con peso libre, que cada vez sea más específico, y si de verdad le vamos cogiendo gusto a los hierros, las rutinas estén preparadas buscando congestionar cada día una zona muscular más concreta con un volumen mayor y empezando algo de trabajo ISOMÉTRICO.
Este consiste simplemente en mantener una carga quieta en un punto generando tensión durante un tiempo determinado. Este trabajo también nos va a permitir el trabajo con cargas mayores que el concéntrico, pero precisaremos de la ayuda de alguien que nos mueva la barra cuando ya no podamos con ella, sin embargo los beneficios para crear una buena base de fuerza serán altos. Tampoco significa que tengamos que basar una sesión entera en trabajo isométrico, pero que uno de los ejercicios cuente con esa forma de trabajo resulta interesante.
Una vez llegados a este punto, ya podremos hacer trabajos en los que el objetivo no esté tan ligado a una mejora de los factores estructurales (tamaño del músculo y tendón), sino a mejorar los factores nerviosos. La correcta forma de entrenar estos es la siguiente:
1º Series de repeticiones entre 1-6
2º Descansos completos (3-5 min por serie)
3º Buscando la mayor velocidad de ejecución
Para afinar más en este tipo de entrenamiento en el que lo que prima es la calidad por encima de la cantidad, convendría que antes de empezarlo determinaremos nuestra RM en los ejercicios a trabajar de cada músculo. Por ejemplo, sentadillas en cuádriceps, press banca en pectoral… hasta completar todos. Para ello hay fórmulas en función de las repeticiones que eres capaz de hacer con un peso determinado.
Hasta aquí tendríamos una base amplia ya de trabajo de fuerza, a la cual faltaría añadir trabajo de potencia y sus peculiaridades o pliométrico (este principalmente para tren inferior), pero para poder entender la correcta forma de trabajar estas escribiré otro post más adelante para no saturar este.
Se entiende que todo esto sin una alimentación acorde y un estilo de vida dirigido a ello, no tendrá por supuesto los beneficios que el entrenamiento busca, pero a modo recordatorio el orden de trabajo es:
1º Autocargas
2º Trabajo en máquinas
3º Trabajo excéntrico
4º Isométrico
5º Fuerza máxima
6º Potencia
7º Pliometría