El Circuit Training o entrenamiento en circuito es una modalidad de entrenamiento creada en 1953 por los profesores de la Universidad de Leeds (Inglaterra) Morgan y Anderson, con la finalidad de crear un tipo de entrenamiento en recintos cerrados cuando la práctica al aire libre fuese imposible por el mal tiempo o durante el invierno.
Características principales
- Se trata de un método polivalente y/o complementario.
- Por norma general puede contener entre 6 y 15 estaciones.
- Se suelen dar en 1 y 3 vueltas.
- Se lleva a cabo entre 3 y 6 días semanales.
- En los entrenamientos deportivos dirigidos a la competición es ideal durante el período preparatorio debido a que no desarrolla ninguna capacidad al máximo.
- Es muy importante para la adquisición de la condición física general.
- Cuando se trabaja se deben alternar los grupos musculares.
Formas de organizar los circuitos
Existen muchas maneras de organizar los entrenamientos en el Circuit Training, pero las más comunes son mediante los objetivos, edad de los participantes o la capacidad física o técnica de los deportistas.
Tipos circuitos
Circuito de tiempo fijo
· Se cambia de estación cada cierto tiempo (15 – 60″)
· Existe un número máximo de repeticiones.
- Se puede llevar a cabo son o sin descanso entre las repeticiones.
- Son circuitos destinados para principiantes o noveles.
Circuitos de carga fija
- Número de repeticiones determinadas previamente.
- Existe un test máximo para cada ejercicio.
- Se elige el % máximo con el que se quiere trabajar.
- Se puede llevar a cabo son o sin recuperación entre las repeticiones.
- Se trata de circuitos destinados para el entrenamiento de deportistas más experimentados.
Circuitos de carga individualizada
- Modernización del circuit training creado a partir de los Juegos Olímpicos de Barcelona de 1992.
- Se trata de un entrenamiento en circuito totalmente personalizado.
- Ajustado a las individualidades biológicas del atleta.
- Al valor del volumen y la intensidad de la curva de entrenamiento por microciclos.
- Se utiliza para atletas de alto nivel, así como para realizar preparaciones técnicas, trabajar cualidades o capacidades físicas secundarias y cuando la exigencia de tiempo así lo requiera.
Ventajas del circuit training
- Máxima economía del tiempo de entrenamiento.
- Permite el estreno en condiciones climáticas no favorables.
- Hay resultados a corto plazo.
- Es un trabajo altamente motivador debido a la variedad de los estímulos y el componente competitivo.
- Fomenta la autonomía de los deportistas.
- Permite un completo control fisiológico.
Ventajas del circuito de tiempo fijo
- Posibilita el entrenamiento individualizado de un gran número de atletas al mismo tiempo.
- No se mira la progresión, sino la mejora.
Ventajas del circuito de carga fija
- Facilita el control por parte del entrenador la organización, la aplicación y el control del entrenamiento.
Inconvenientes
Inconvenientes del circuito de tiempo fijo
- No permite alcanzar los niveles que se lograrían con entrenamientos específicos.
- No es posible saber el número de repeticiones que realiza cada deportista
Inconvenientes del circuito de carga fija
- Se trabaja con dosis fijas por lo que es más laborioso.
- Se debe de otorgar a cada alumno una hoja para las repeticiones (ficha individual).
- Es difícil de llevar a cabo en un gimnasio donde hay otros usuarios.
Finalidad del circuit training
- Se realiza para mejorar el condicionamiento cardiopulmonar y neuromuscular de atletas.
- La utilización de estos circuitos da lugar al desarrollo de la: Resistencia aeróbica máxima, Resistencia muscular localizada, Fuerza explosiva, Flexibilidad, Velocidad.
- Pero se debe tener en cuenta que no desarrolla ninguna capacidad física al máximo, que se trata de un método que complementa al resto de modalidades de entrenamiento.
Volumen de entrenamiento
- El circuito debe de estar constituido de 6 o 15 ejercicios, pudiendo ser realizado entre 1 – 3 vueltas.
- Deberá ser realizado entre 3 y 6 veces a la semana.
- Si se quiere trabajar un circuito anaeróbico este será realizado en una vuelta, mientras que el aeróbico tendrá que ser en tres.
- El número de repeticiones en cada estación dependerá de la cualidad física a trabajar.
- Un mismo circuito nos permite conseguir diferentes objetivos si regulamos la intensidad y el volumen correctamente. Tal y cómo se ve en la siguiente imagen.
Intensidad de entrenamiento
- La cualidad física que queremos trabajar nos dará las intensidades que debemos usar en las diferentes estaciones.
- Por ejemplo: en las estaciones en que se trabaje la fuerza explosiva se deberá dar énfasis a la velocidad de ejecución y con un gran número de repeticiones.
- Para asegurar la homogeneidad del trabajo se debe de dar intervalos entre las vueltas.
- El principal factor interesante en la intensidad y que caracteriza al circuito que se va a ejecutar será:
-
- circuito aeróbico: tienen que realizarse 3 vueltas, priorizar ejercicios de resistencia muscular localizada, hay que dar una mayor homogeneidad en la intensidad de las estaciones, procurando mantener la frecuencia cardíaca del atleta en la zona alta.
- circuito anaeróbico: tiene que realizarse una vuelta, prioriza ejercicios de fuerza, hay una gran alternancia de irregularidades.
Clasificación de los métodos según Manfred
Método de esfuerzo permanente
- Fortaleza del estímulo: Carrera 40-60% de la velocidad máxima; Fuerza: 30% del 1RM.
- Densidad: sin pausa.
- Volumen: muy alto.
- Duración del estímulo: Grande, ejercicios de larga duración.
- Efectos fisiológicos: desarrollo de la capacidad aeróbica, mayor capilarización, mejora la absorción del oxígeno.
- Efectos del entrenamiento: Carrera: resistencia de base; fuerza: resistencia general y resistencia máxima.
Método de intervalo extensivo
- Fortaleza del estímulo: Carrera 60-80% de la velocidad máxima; Fuerza: 50-60% del 1RM.
- Volumen: 20 – 30 repeticiones.
- Duración del estímulo: Carrera: depende de la distancia, ejercicios de fuerza: 15 – 30 segundos.
- Efectos del entrenamiento: Carrera: resistencia de base; fuerza: fuerza resistencia, resistencia a la velocidad, fuerza explosiva.
- Efectos fisiológicos: mejora de la capilarización, aumenta la capacidad aeróbica, aumento de la capacidad de consumo de oxígeno.
Método de intervalo intensivo
- Fortaleza del estímulo: Carrera 80-90% de la velocidad máxima; Fuerza: 70% del 1RM.
- Densidad: 90 – 180 segundos de pausa.
- Volumen: carrera: 10 -12 repeticiones; fuerza: 8 -12 repeticiones.
- Duración: carrera: depende de la distancia; fuerza: 8 – 15 segundos.
- Efectos del entrenamiento: Carrera: velocidad; fuerza: fuerza explosiva, fuerza máxima y fuerza resistencia.
- Efectos fisiológicos: aumento de la sección transversal del músculo, mayor coordinación intramuscular, desarrollo de la capacidad anaeróbica.
Método de repeticiones
- Fortaleza del estímulo: Carrera 90-100% de la velocidad máxima; Fuerza: 85 – 100% del 1RM
- Densidad: Carrera: 3 – 45 minutos, fuerza: 3 – 5 minutos.
- Volumen: 1 – 3 repeticiones.
- Duración del estímulo: corta.
- Efectos del entrenamiento: fuerza y velocidad máxima. capacidad de aceleración, resistencia a la velocidad.
- Efectos fisiológicos: economización del metabolismo muscular, mayor tolerancia a la intensidad, mayor capacidad de movilización anaeróbica, aumento de las reservas energéticas.
Pautas para realizar un circuit training
Tipos de ejercicios
- Brazos, piernas, tronco, globales y técnicos.
Principios y leyes a respetar
- Ley de la alternancia entre grupos musculares, alternancia óptima, piernas, brazos, globales…
- El principio de sobrecarga, que puede ser de dos maneras: Si se quiere sobrecargar se modifica el orden de las estaciones y se coloca el ejercicio al final del circuito o se trabajan bloques de ejercicios de una misma zona muscular seguidos.
Ejercicios que se pueden realizar
- Genéricos
- Específicos para un deporte
- Técnicos
- Tácticos
- Técnico – tácticos
- Físico – técnicos
Organización de los circuitos
- Individual
- Por parejas
- Con autocargas
- Con elección de cargas
- Con material
Pautas para modificar la intensidad
- Volumen: siempre primero el número de estaciones y segundo el número de vueltas del circuito.
- Tiempo de esfuerzo: lo podemos incrementar aumentando también el número de repeticiones.
- Intensidad: exigir más velocidad de ejecución en menos tiempo y por lo tanto más trabajo o incremento de las sobrecargas y altura de los objetos.
- Densidad: bajamos el tiempo de descanso entre estaciones y circuitos.
- Aumentando la frecuencia de entrenamiento.
Conclusión
El Circuit Training no es un modelo de entrenamiento en sí, sino que se trata de una manera muy eficaz de organizar el proceso de entrenamiento de las diferentes capacidades físicas y que su máximo grado de eficacia se logra combinándolo con el proceso de entrenamiento que normalmente llevan a cabo los practicantes.
Fuente: Mateo Rodriguez Quijada para Entrenamiento.