QUE DETERMINA TU MEJORA EN LA RESISTENCIA

Muchas de las personas que conozco disfrutan del deporte a través del “running o el trailrunning” con muchas horas y kilómetros en sus entrenamientos, con rodajes largos acumulando kilómetros al azar y por cuenta propia. Ellos /as mejoran rápidamente, pero pronto llega el estancamiento. Esto suele pasar por no estar bien asesorados por entrenadores titulados que conocen a la perfección la materia.

 

¿Por qué pasa esto?

Muchos son los factores que afectan al rendimiento como pueden ser:

·         Factores psicológicos

·         Biomecánicos

·         Antropométricos

·         La edad

·         El sexo

 

Pero para poder mejorar en un deporte de resistencia debemos conocer cuáles son los factores fisiológicos que limitan y determinan nuestro rendimiento.

 

¿Cuáles son los factores fisiológicos principales que afectan a nuestro rendimiento en deportes de resistencia?

 

Máximo Consumo de Oxígeno (VO2 máx.)

Esencialmente, el VO2Max no es más que el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio. En otras palabras, el término se refiere a la cantidad de oxígeno aprovechable al respirar, y que por tanto podemos usar realmente a la hora de correr.

Se expresa en l/min o en ml/kg/min, es uno de los factores determinantes de la capacidad para mantener ejercicio de alta intensidad más allá de unos minutos.

Es una de las principales variables de la fisiología del ejercicio, usado para indicar la aptitud cardiorrespiratoria de un individuo y medir su estado de forma.

Niveles altos de volumen de oxígeno se relacionan con la capacidad del corazón de alcanzar una elevada frecuencia cardiaca, gran riego sanguíneo a los músculos, altos niveles de hemoglobina y una gran capacidad de oxigenar la sangre por parte de los pulmones.

Aunque podemos mejorar los niveles de consumo de oxígeno con el entrenamiento, este viene marcado por el componente genético de cada individuo.

La edad es el principal factor que afecta al VO2 máx ya que al disminuir la frecuencia cardiaca año a año el gasto cardiaco no puede aumentar y por lo tanto, disminuye nuestro máximo consumo de O2.

 

El VO2 máx. es usado en la prescripción de ejercicio, seguramente habrás oído hablar de la VAM en corredores o PAM en ciclistas.

 

Cómo calcular VO2 Max

De forma directa, objetiva y más veraz, el mejor cálculo para el VO2 máx requiere someterse a una espirometría durante una prueba de esfuerzo. Sin embargo, existen algunos test para estimarlo:

 

1.       Test de Cooper

Si se quiere calcular este parámetro de forma indirecta, se puede usar el famoso Test de Cooper, una carrera durante 12 minutos seguidos a la mayor velocidad posible, donde es importante contar el total de metros recorridos en todo ese tiempo (por lo que es recomendable realizar el test en una pista de atletismo, pues cada calle mide 400 m). Asimismo, es aconsejable usar un pulsómetro GPS para sacar los valores medios y máximos de pulso durante el recorrido.

 

Posteriormente aplicaremos la fórmula:

 

VO2 máx = 22,351 x Distancia recorrida (en km) -11,288

 

Como curiosidad, los hombres no-profesionales de entre 17-19 años con un Test de Copper excelente llegan a recorrer hasta 3 km en solo 12 minutos, los corredores profesionales son capaces de rozar los 4 km en el mismo tiempo.

 

2.       Test de Rockport

Existen otros test de medición indirecta, como el Test de Rockport, destinado a individuos con menor condición física incapaces de aguantar los 12 minutos seguidos de carrera. En este caso, el test pide completar una milla (1.609 metros) sin correr, caminando rápido, y teniendo en cuenta variables como la frecuencia cardíaca y el tiempo total usado.

 

Una vez tengamos todas las variables, la fórmula será la siguiente:

 

VO2 Max = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

 

PC: Peso corporal.

S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres).

T: Tiempo en minutos.

FC: Frecuencia cardiaca.

 

3.       Test de Course Navette

En este caso el individuo que se somete al test debe desplazarse de un punto a otro situado a 20 m, realizando un cambio de ritmo marcado por una grabación de audio. Dicha señal irá acelerándose progresivamente, por lo que el objetivo es que el individuo realice la prueba hasta que ya no logre completar la distancia en el tiempo marcado por los avisos sonoros de la grabación.

 

Para calcular el VO2 máx se tendrá en cuenta la última serie completada, usando así la velocidad obtenida, y aplicando la ecuación:

 

VO2 Max = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,45

 

La población general suele tener unos valores estándar de VO2 máx alrededor de 40-50 ml/kg/min, y los atletas profesionales suelen rondar los 70-80 ml/kg/min.

 

Umbral Funcional

Si entrenas habitualmente habrás escuchado expresiones como umbral anaeróbico, umbral de lactato o máximo estado estable de lactato (MLSS), ¿verdad?

Pues bien, todas ellas hacen referencia a un mismo concepto, es el punto o zona en la que podemos sostener la mayor intensidad de ejercicio durante un tiempo prolongado sin que el lactato se acumule sustancialmente en la sangre y aparezca la fatiga.

La forma más habitual de obtener este umbral es mediante una prueba de lactato, no obstante, de manera no invasiva y más práctica podemos determinar este umbral mediante una prueba de carrera a pie.

 

Eficiencia Energética

Este último factor hace referencia a la relación entre el trabajo generado y el coste energético que invertimos para desarrollarlo. Ser capaces de aprovechar toda la energía que producimos y transformarla en energía mecánica. Esta se puede calcular con una fórmula (puedes pedírmela aquí).

Por ejemplo, la eficiencia o economía de carrera determina el rendimiento de dos corredores con valores de VO2 máx. similares. De ahí, que la eficiencia mecánica y el coste energético sean uno de los pilares del alto rendimiento.

Tanto el volumen de entrenamiento como el trabajo de fuerza máxima hacen que seamos más eficientes

 

Sin olvidarnos de la técnica, tanto en la carrera como en la natación, tener una buena técnica hará que seamos más eficientes.

 

Otros Determinantes Fisiológicos

En estos deportes también hay ocasiones en las que debemos realizar acciones cortas y de alta intensidad por encima del VO2 máx. por lo que tanto la potencia y la capacidad anaeróbica también debemos trabajarlas a lo largo de la temporada.

 

Conclusiones

  • Debemos conocer que ocurre en nuestro organismo cuando realizamos actividad física de resistencia.
  • A largo plazo realizar incluir solo sesiones de volumen nos llevará al estancamiento.
  • Destinar tiempo a sesiones de desarrollo técnico y de entrenamiento de fuerza.
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