Existen dos umbrales:
umbral aeróbico y umbral anaeróbico.
Estos dos umbrales van a diferenciar las 3 principales zonas de entrenamiento:
- Zona 1 - Sub-Umbral Aeróbico
- Zona 2 – Entre Umbrales
- Zona 3 – Supra-Umbral Anaeróbico
ZONA ENTRENAMIENTO SUB-UMBRAL RUNNING
En esta zona encontramos dos grandes zonas de entrenamiento para los corredores.
Por una parte, encontramos una zona regenerativa, la de intensidad más suave de todas, en la cual nos permite favorecer los procesos de recuperación.
Esta zona va a ser la que utilicemos en entrenamientos regenerativos o en descansos activos entre series.
ZONA ENTRENAMIENTO ENTRE UMBRALES
Esta zona es la que encontramos entre nuestra velocidad de maratón y la de 10k.
Si queremos trabajar más la zona de entrenamiento del “umbral aeróbico” o ZONA TEMPO nos acercaremos más al ritmo de maratón, y si queremos trabajar más el “umbral anaeróbico” nos acercaremos más al ritmo de 10-15km según nuestro nivel.
La zona tempo podemos desarrollarla con series largas extensivas (De 20 minutos a 1h30 minutos) y la zona de “umbral anaeróbico” con series largar también pero no tan extensivas (de 5 a 20 minutos o entrenamientos tipo farlek).
Un error muy habitual en corredores es entrar en un estado de sobre-entrenamiento debido a que entrenamos demasiado tiempo en esta zona. En vez de utilizar ritmos inferiores a la zona tempo/”umbral aeróbico” para entrenamientos “de fondo”, los realizamos en esta zona, entonces no dejas que el organismo se recupere y sigue generando fatiga sin darte cuenta.
ZONA ENTRENAMIENTO SUPRA-UMBRAL ANAERÓBICO
En esta zona de entrenamiento mejoramos tanto el “umbral anaeróbico” como el VO2max. Es la zona dónde realizamos lo que conocemos como series.
Si realizamos series más extensivas (3000-1000m) mejoraremos tanto el “umbral anaeróbico”, como el VO2max. Pero si realizamos series más intensivas (200 a 800m) trabajaremos más sobre el VO2max.
Las series más largas tendré que realizarlas a una velocidad un poco superior a la de 10km, mientras que las series más cortas, más intensidad para trabajar el VO2max, tendrás que realizarlas a tu velocidad máxima en 5min a tope.
CONSEJOS
1. En la preparación de pruebas cortas (5-20km) te recomiendo pasar mucho tiempo en zona Sub-Umbral, que te permita poder realizar buenos entrenamientos a intensidades supra-umbral.
2. En cambio, para pruebas más largas tipo maratón, te recomiendo empezar con una planificación polarizada, pero terminar los últimos meses pasando más tiempo en zona entre umbrales y menos en supra-umbral.