ESTIRAMIENTOS (Parte 1)
¿Quién no ha tenido alguna vez la sensación de tener los músculos agarrotados? ¿Has llegado a sentirte torpe al
realizar algún tipo de movimiento que antes dominabas? ¿Te consideras una persona poco flexible? ¿Te gustaría ser un poco más ágil? Que sepas que aquí puedes resolver gran parte de tus
dudas.
Sea cual sea la edad del deportista, el nivel de iniciación, su condición morfológica y el deporte que practique, los estiramientos son el padre nuestro de cada día del deportista y de
obligado cumplimiento. A partir de ahora conoceréis todo lo que necesitáis saber para ponerlos en práctica y para mejorar vuestro rendimiento, este es el primer artículo que pongo
en mi página web, posteriormente haré dos más para que conozcáis el mundo del estiramiento.
También os tengo que comentar que esta es mi opinión sobre los estiramientos, mi experiencia y la de muchos de mis compañeros en el mundo del atletismo de nivel nacional e internacional me ha dado para poder reflejarlo en estas tres partes.
Esta primera parte es más bien teórica y las dos restantes son prácticas con ejercicios individualizados comentados paso a paso por mí. La parte 2 y 3 estarán en breve.
¿QUE SON LOS ESTIRAMIENTOS?
El estiramiento es una técnica que forma parte de la cinesiterapia. Es una tensión mantenida del músculo en el sentido contrario a su contracción.
El estiramiento tiene como objetivo alargar, y elongar estructuras musculares o tejido conjuntivo, para mejorar las propiedades de extensibilidad y elasticidad del músculo.
CONCEPTOS BASICOS AL REALIZAR UN ESTIRAMIENTO
Cuando efectuamos un estiramiento ponemos en funcionamiento tres aspectos básicos para la mejora del músculo, que según como realicemos el ejercicio podemos mejorar o no.
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Movilidad articular:
Capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras implicadas.
- Flexibilidad:
Capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Se atribuye a las articulaciones.
- Elasticidad:
Capacidad de un cuerpo para recuperar su forma una vez cesa la fuerza que lo deformo. Atribuible al músculo y en menor medida a los tendones. Con el envejecimiento las fibras elásticas sufren cambios físicos y biomecánicos, tales como fragmentación, desgaste, calcificaciones y un buen número de puentes cruzados que producen una progresiva pérdida de elasticidad.
Cuando comenzamos a estirar, el músculo al estar frío o no acostumbrado al ejercicio se opone mediante dos factores.
Grado de tensión acumulado: depende del grado de activación del sistema nervioso, con lo que es necesario relajarse uno mismo y por consiguiente el músculo. Tardan más en relajarse los músculos
erectores, espinales, lumbares, isquiotibiales y gemelos.
Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de resistencia que ofrece el músculo al ser estirado.
¿QUE APORTA EL ESTIRAMIENTO?
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Elimina la tensión muscular.
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Se recupera la longitud inicial del músculo.
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Facilita su drenaje.
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Estimulamos mayor circulación sanguínea y facilitamos la asimilación del trabajo.
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Ayuda a la coordinación de movimientos.
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Previene lesiones como tirones musculares.
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Evitan la perdida de movilidad muscular.
¿COMO SE HACEN?
Se realizan a través de dos pasos:
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Estiramiento fácil. Se consigue manteniendo una tensión del músculo suave. Debemos de estar relajados y respirar rítmicamente. Debemos de estar cómodos para evitar posibles contracciones de otros músculos.
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Estiramiento evolucionado es la evolución de lo anterior. Consiste en incrementar progresivamente la tensión sin que ello nos cause dolor. Debemos saber que un estiramiento excesivo produce un “reflejo de estiramiento” que es un mecanismo de defensa que hace que los músculos se contraigan limitando la capacidad de elongación muscular.
Método de estiramiento de oposición.
Es una derivación de tratamientos de fisioterapia. Es el método más efectivo para lograr una mejor flexibilidad. Consiste en “contraer- relajar- estirar” el músculo. Contracción durante unos 6 segundos relajación unos 2segundos y se estira unos 8 segundos, este proceso se repite 3 veces con cada grupo muscular. Con este método personalmente es con el que me encuentro mejor después de estirar, intentarlo vosotros y ya me diréis algo al respecto.
CONSEJOS
No se deben dar rebotes, no hay que estirar bruscamente.
No se debe sentir dolor y nos se debe cortar la respiración
No hay que estirar un músculo si este está contracturado.
No tardar más de 30 segundos en estirar cada músculo.
Si el estiramiento es tumbado, debemos mantener la zona lumbar en total contacto con el suelo.